A jóga gyakorlat elindítása remek lehetőség a kikapcsolódásra, a rugalmasság javítására és az elméd megnyugtatására – különösen ezekben a nehéz időkben. Hogyan kezdjük el, különösen akkor, ha nem tudunk személyesen részt venni egy osztályon?
Az út mentén Kat Bayly-vel beszélgettünk – a Kalindi Yoga tulajdonosával és oktatójával. Az alábbiakban elmagyarázza a jóga gyakorlás elindításának előnyeit és azt, amit tudnia kell a kezdés előtt, mielőtt egy kezdőbarát pózok sorozatán keresztül vezetne, amely elősegíti a testtartást és enyhíti a stresszt..
Végül javasoltunk néhány hasznos technológiát, amelyek segítségével a jóga a nap rendszeres részét képezheti. Ez nem alapvető fontosságú (és Bayly elmagyaráz mindent, amit tudnia kell az alapvető felszerelésekről), de segít nyomon követni a fejlődést, és akár élő visszajelzést adhat a pozícióiról.
Kezdjük Kat Bayly tanácsával…
A jóga előnyei
Ebben a globális világjárványban sok ember stresszt és szorongást él át, és némelyikük számára ezek az érzelmek túlnyomóan érzik magukat. A napi jógaprogram, melyet otthon gyakorolhat, enyhítheti a stresszt és a szorongást.
A jóga úgy működik, hogy a parasimpatikus idegrendszerünkbe (PNS) esik. Ez a mi pihenő és emésztő funkciónk. A stressz és a szorongás a szimpatikus idegrendszerbe (SNS) vezet bennünket. Ez a harcunk vagy repülési válaszunk.
Amikor ebben a válaszban vagyunk, megnőtt a kortizol és az adrenalin szintje a testünkön keresztül. Ezek a megnövekedett kortizol- és adrenalinszintek hatalmas hatással vannak a testre, ha hosszú távon tapasztalhatók. Ha hormonunk kiegyensúlyozatlan, betegséghez vezethet.
Ezért a lehető legnagyobb mértékben meg akarjuk férni a PNS-hez, hogy testünk visszatérhesse az egyensúlyát és egészséges maradjon. A jóga hozzáférést biztosít a PNS-hez és segít a testi rendszerek egyensúlyában. Ha testünk jól érzi magát, akkor az elménk követ.
Amire szüksége lesz
Ha még nem jó a jóga, érdemes megrendelni jógaszőnyeget, blokkokat vagy téglakat és jógaövet. Rengeteg közül lehet választani, így a vásárlás előtt szükség lehet egy kis kutatásra. A vékonyabb szőnyeg jobban működik az álló egyenlegeknél. Nem javaslom a Pilates szőnyeget használni, mivel ezek általában túl vastagak az álló testtartásokhoz. Ha térd alatt vagy négyoldalon bármilyen párnázatot igényel, akkor mindig használjon takarót.
Ügyeljen arra, hogy kényelmes és elasztikus ruhákat viseljen, például tornatermi ruhákat. Azt is szeretné megbizonyosodni arról, hogy meleg lesz-e, de nem túl meleg. A jóga alatt izzadtságot tud felmutatni! Érdemes lehet egy közeli takarót is használni, amire támaszkodik, vagy hogy fedezze magát, amikor a végén pihen.
Csatlakozás egy élő online osztályhoz
A világjárvány óta a jóga tanárok visszatértek az online on-line órák tartására. Ezek hasonlóan működnek, mint a csoportos órák, de helyet kell felállítania otthonában. Válasszon egy helyiséget, amely rendetlen. Gondoskodjon róla, hogy elegendő hely legyen körülötte, hogy kinyújtja a karját felfelé és oldalra, anélkül, hogy bármit megérintne.
Hajlamosak vagyok arra, hogy óráim során támogassam a támaszt, így jó ötlet, ha az osztály kezdetén velük vannak. Ilyen módon nem kell eltűnnie és keresnie kell őket a munkamenet során.
Mielőtt velem tartana egy órát, felkéri Önt, hogy töltsön ki egy rövid egészségügyi kérdőívet. A kitöltést követően az óra előtt megkapja a linket a Zoom értekezlethez. Javasoljuk, hogy csatlakozzon 10 perccel a kezdés előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy látható-e a webkamerán.
Az online online osztály során gyakorolni fogok veled a testtartás bemutatására, de mindenkit szem előtt tartok, hogy biztonságban legyenek. Senki más nem hallhat téged, amikor gyakorolsz, mivel minden résztvevő elnémul, és senki más sem fog figyelni téged! Mivel fizikailag nem vagyok veled a szobában, köteles figyelmesen hallgatni a testét, és ha valami nem érzi magát helyesen, vegye át a kínált variációt, vagy ülje ki.
Bármi mást, amit tudnék?
Test / A jóga könnyűnek tűnik, de a testtartások némelyike trükkös. Használjon kellékeket, amikor csak szüksége van a testtartások elérhetővé tételére. Ne felejtse el, hogy a jóga célja a stresszszint csökkentése, tehát ne erőltesse a testet arra, amire még nem áll készen. Ez csak a testét fogja még jobban megterhelni. Nyitott szemlélettel kezdje meg első osztályát, és meglepődhet, hogy mi áll előtted. Minél többet gyakorolsz, annál több tapasztalatot fogsz élvezni, ezért próbáld ezt mindennapi rutinként kezelni. Megcímkézheti például a szakaszokat a futás végére.
Ez a félig előrehajlás az energiát hozza a lábakba, megfeszíti a hátrányokat és a borjúizmakat (Kép jóváírása: Jason Parnell-Brookes)
1. Nyissa ki a lábát
A lábad csípő távolságában állva helyezze el a blokkjait maga előtt, válltávolságra egymástól. Vigye a kezét a blokkokhoz, ügyelve arra, hogy a csuklója egymás alatt van. Húzza meg a mellkasát előre és a vállát a fülektől távol. Tegyen annyi magasságot a kezek alatt, amennyire szüksége van a lábak egyenes tartásához. Tartsa egy percig, mélyen lélegezve.
A Cobra póz megnyitja a test elejét, enyhítve a váll és a nyak fájdalmait, amelyeket a stressz okozhat (Kép jóváírása: Jason Parnell-Brookes)
2. Hozz létre helyet a mellkasában és a vállain
A hasán fekve, húzza a kezét a mellkas mindkét oldalára, könyökét le a padlóról. Az ujjait kissé kifelé fordítva elősegítheti a könyök hátulsó bordáinak behúzását. Nyomja be a lábának tetejét, emelje le térdét a padlóról, emelje fel a szeméremcsontját és az alsó hasát. Óvatosan nyomja meg a kezét, és emelje fel mellkasát előre és fel. Vegyen be néhány mély lélegzetet, és gyere le.
Mindig jó ötlet egy csavarozás után a háttámlát visszaállítani a gerincre (Kép jóváírása: Jason Parnell-Brookes)
3. Finoman csavarja be
Keresztezett lábú helyzetben ülve, térd alatt keresztezze a bokait. Ez azt jelenti, hogy a lábadnak távolabb kell lennie a csípőtől, mint általában ülni, ha keresztbe lábad. Ha a térded magas, üljön a párna vagy a jógablokk szélére. Ez segít enyhíteni a csípőt és a térdet a padló felé. Tegyen annyi magasságot a fenék alatt, amennyire szüksége van, hogy ez kényelmes legyen. Vigye bal kezét maga mögött, jobb kezét a bal combra vagy térdre, és csavarja balra. Vessen néhány lélegzetet, majd ismételje meg, jobbra csavarva.
4. Pihenjen meghosszabbított gyermek pózban
Jöjjön négyzetes helyzetbe, hozza össze a nagy lábujjait, és tartja szét a térdét. A fenekét süllyedje vissza a sarkához. Ha a fenék nem kapcsolódik a sarkához, tegyen egy párnát vagy blokkot a combja alá. Nyújtsa előre a karját, és érintse meg az ujját. Mozgassa a válllapátokat a hátsó részen. A homlok elérheti a padlót, de ha nem, támassza meg takaróval vagy blokkkal, hogy biztosítsa a nyakának pihenését. Szánjon néhány percet ide, majd hozza fel magát.
Bármilyen jóga gyakorlat után ügyeljen arra, hogy néhány percet nyugtató testhelyzetben tartson, mint például a meghosszabbított gyermek- vagy a holttestet, hogy a test elnyeli a gyakorlat pozitív hatásait (Kép jóváírása: Jason Parnell-Brookes)
Technika a jóga számára
Mint Kat Bayly kifejtette, nagyon kevés eszközre van szüksége a jóga gyakorlás megkezdéséhez, de van olyan technológia, amely megkönnyítheti az indulást.
Ha online jógaórán vesz részt, akkor webkamerára van szüksége, amelyen az oktató megnézheti, és biztonságban lehet. Előnyben részesített webkamera a Logitech StreamCam, az elektronikus képstabilizálásnak és az arckövetésnek köszönhetően (nagyszerű a kép egységes és fókuszban tartása közben), valamint intelligens expozíció és 1080p felbontás.
Ha a Logitech StreamCam egy kicsit meghaladja az Ön árkategóriáját, akkor a Microsoft LifeCam HD-3000 szintén nagyon ajánlott. Ismét az autofókusz funkcióval gondoskodik arról, hogy tisztán látható legyen az oktató, és állványra szerelhető, ha nem kényelmes a laptopjára vágni. Az expozíció dinamikusan eltolódik, hogy megfeleljen a változó világítási feltételeknek is. További lehetőségekért tekintse meg a legjobb webkamerák teljes útmutatóját.
A fitnesz-követőket elsősorban aerob tevékenységekhez, például kerékpározáshoz, futáshoz, sétahoz és úszáshoz fejlesztették ki, és nem tudnak túl sok segítséget nyújtani a jóga vonatkozásában (valóban zavaróak lehetnek). Ha azonban egy különösen intenzív ülésen vesz részt, érdemes lehet megnéznie a pulzusszámát és egy becslést arról, hogy hány kalóriát égettek el az ülés során..
Ehhez nincs szüksége drága intelligens órára, és egy alaptevékenységi sáv tökéletesen elvégzi a munkát. A Honor Band 5 az egyik leginkább megfizethető fitnesz-nyomkövető, amely manapság elérhető, és tevékenységet, valamint alváskövetést is kínál, maximális akkumulátor-élettartama 14 nap, könnyű használat mellett..
A Xiaomi Mi Band 4 egy másik jó választás, amely szuper megfizethető. Ez nem a legjobban kinéző fitneszkövető, de képes követni a pulzusát a jóga gyakorlása során, és akár egy hónapig is tarthat a töltések között.
Érdekli valami, ami kissé csúcstechnológiát jelent? A Yoganotch egy „intelligens jóga” rendszer, amely érzékelőkészletet használ a testén, hogy élő visszajelzéseket és tanácsokat adjon a jógaórán való mozgás közben, segítve biztonságban maradni és javítani a testtartást. Az érzékelők ráakadnak a rugalmas hevederekre vagy a ruházatra, így 3D-s megjelenítést nyújtanak a testéről.
Ha bármilyen javítást kell végeznie, egy hangutasítás tanácsot ad Önnek a teendőkről, és tudatja Önnel, ha megjavította. A Yoganotch alkalmazás eddig csak iOS-hez érhető el, de az Android verzió már működik.
(Kép jóváírása: Yoganotch)
A Yoganotch szett (beleértve a töltőállvánnyal rendelkező mozgásérzékelőket, a hordható hevedereket, a telefonállványt és az induláshoz szükséges összes elemet) 199 USD (kb. 150 GBP, 300 USD) kedvezményes áron elérhető, ha az utalvány kódját használja. dob.
- Nézze meg útmutatásainkat a legjobb futópad- és testkerékpár-ajánlatokról
